Warum wir uns selbst im Weg stehen

von Angelina, S3

Eigentlich wollte ich diesen Artikel schon längst geschrieben haben. Stattdessen sitze ich hier und mache mir Gedanken über alles Mögliche: Ob ich zuerst die Hausaufgaben machen oder doch lieber für die nächste Klausur lernen sollte, ob ich lieber für das Vorabi lernen oder eine Pause machen sollte. Drei Stunden später ist es abends und ich starre auf ein leeres Dokument.

Dieses Gefühl kennen bestimmt viele von euch auch: Ihr wisst, was ihr tun wollt, habt euch ein Ziel oder Zeitlimit gesetzt, aber es passiert nichts. Man ist die ganze Zeit im Kopf beschäftigt, denkt nach, plant, zweifelt und kommt trotzdem nicht ins Handeln. Maleen, 17 Jahre alt, beschreibt das so:

„Ich fühle mich gestresst, obwohl ich eigentlich noch gar nichts gemacht habe.“

Was steckt dahinter? In vielen Fällen ist es Selbstsabotage.

Selbstsabotage bedeutet per Definition, dass Menschen ihre eigenen Ziele, Bedürfnisse oder Werte untergraben. Diese Selbstmanipulation geschieht entweder unbewusst oder bewusst. Wir schieben wichtige Arbeit oder ein Projekt vor uns her, dem wir uns eigentlich widmen sollten.

Bevor ihr jetzt denkt: „Ist ja langweilig, das kenne ich alles schon“, fragt euch selbst, ob ihr eure innere Blockierung durch diese Erkenntnis wirklich losgeworden seid. Oder passiert es immer wieder, dass ihr Dinge aufschiebt, obwohl ihr es eigentlich besser wisst? Klar ist: Jeder Mensch stand sich irgendwann schon einmal selbst im Weg. Doch warum neigen wir Menschen zur Selbstsabotage?

Viele Optionen - doch am Ende passiert nichts

Selbstsabotage hat vorrangig etwas mit Ängsten und Unsicherheiten zu tun. Reine Faulheit oder Vergnügungssucht sind definitiv nicht die Ursache. Der Hauptauslöser ist meistens ein geringes Selbstwertgefühl. Wenn wir an uns selbst zweifeln, fühlt sich jede Aufgabe wie eine Art Test an. Genau das macht es schwer, anzufangen. Es entsteht ein Teufelskreis aus mangelndem Selbstwertgefühl und Selbstsabotage. Leonard, 18 Jahre alt, sagt dazu:

„Aus Angst eine schlechte Note zu schreiben, habe ich meistens gar nicht erst richtig gelernt.“

Der Psychologe Dr. Timothy Pychyl, der sich seit vielen Jahren mit Selbstsabotage und Prokrastination beschäftigt hat, erklärt, dass Aufschieben oft ein Versuch ist, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.

„Menschen schieben Aufgaben auf, um sich kurzfristig besser zu fühlen – nicht, weil ihnen ihre Ziele egal sind.“

Selbstsabotage ist also weniger Faulheit als vielmehr ein Schutzmechanismus. Ein weiterer Grund ist ein vorherrschender innerer Konflikt. Wir haben Angst vor den Konsequenzen, wenn wir eine falsche Entscheidung treffen, und schieben das Problem deshalb vor uns her. Insgeheim hoffen wir, dass sich das Problem von alleine löst. Dafür klammern wir uns manchmal sogar an die unwahrscheinlichsten Szenarien. Lieber tun wir nichts, als etwas falsch zu machen. Auch das ist eine Form von Selbstsabotage. Thara, 17 Jahre alt, bringt es auf den Punkt:

„Wenn ich es nicht versuche, kann ich auch nicht scheitern.“

Bei der Selbstsabotage unterscheidet man zwischen der bewussten und der unbewussten Form. Bei der bewussten Selbstsabotage entscheiden wir uns aktiv gegen unsere persönlichen Ziele und nehmen die Konsequenzen in Kauf. Das muss nicht bedeuten,dass wir faul sind. Hinter diesem Verhaltensmuster stecken meistens Ängste. Selbstsabotage geht dabei häufig mit Selbstabwertung einher.

Bei der unbewussten Selbstsabotage läuft das Verhalten automatisch ab. Wir wissen, dass es in der Vergangenheit scheinbar „funktioniert“ hat, und behalten es deshalb bei. Das Gehirn greift auf bekannte Muster zurück, weil sie sich kurzfristig sicher anfühlen. Dr. Pychyl weist darauf hin, dass genau diese kurzfristige Erleichterung der Grund ist, warum sich Selbstsabotage immer wieder wiederholt, auch wenn sie uns langfristig schadet.

Was kann man dagegen tun?

Natürlich ist es nicht einfach, die gewohnten Denkmuster zu brechen und die Komfortzone zu verlassen. Der erste Schritt ist, die eigenen Wünsche und Ziele zu hinterfragen. Man muss überprüfen, ob die eigenen Verhaltensweisen mit den langfristigen Zielen übereinstimmen. Warum habe ich den Artikel aufgeschoben? Habe ich prokrastiniert, weil ich wirklich keine Lust auf die Arbeit hatte, oder hatte ich vielleicht Angst vor dem Ergebnis oder vor dem Feedback? Selbstkritik kann helfen, solange sie nicht überhandnimmt. Andernfalls wirkt sie eher demotivierend.

In der Theorie klingt das alles logisch, doch in der Praxis kommen auch Gefühle ins Spiel. Genau deshalb ist es wichtig, Selbstsabotage nicht nur zu erkennen, sondern zu lernen bewusst damit umzugehen.

Ein wichtiger erster Schritt ist, den Auslöser für das eigene Verhalten zu identifizieren. Dr. Pychyl betont, dass genau dieser Moment entscheidend ist, weil hier bewusstes Handeln möglich wird.

Hilfreich ist außerdem, große Aufgaben in kleinere Schritte aufzuteilen. Statt mir vorzunehmen, den gesamten Artikel auf einmal zu schreiben, hätte ich mir an einem Tag nur das Thema überlegen und an einem anderen Stichpunkte machen können. Kleine Schritte senken die innere Hürde und machen es schwerer, sich selbst zu sabotieren.

Wichtig ist auch, sich selbst nicht zu bestrafen. Sich nach langem Aufschieben zu zwingen, alles auf einmal zu erledigen, ist oft kontraproduktiv.

„Zu viel Selbstkritik erhöht Stress und genau dieser Stress verstärkt die Selbstsabotage.“ (Dr. Pychyl)

Außerdem braucht Veränderung Zeit. Neue Verhaltensweisen lassen sich nicht sofort problemlos umsetzen. Rückschläge gehören dazu und bedeuten nicht, dass man gescheitert ist. Entscheidend ist, das eigene Verhalten zu reflektieren und es beim nächsten Mal bewusster anzugehen.

Am Ende geht es nicht darum, sich nie wieder selbst zu sabotieren oder alles perfekt zu machen. Selbstsabotage komplett zu vermeiden ist unrealistisch. Entscheidend ist, sie zu erkennen und ernst zu nehmen. Wer versteht, warum er sich selbst im Weg steht, kann beginnen, bewusster zu handeln. Genau das ist der erste Schritt, um sich langfristig nicht mehr selbst zu sabotieren.